Wie stark sind Erschöpfung, innere Distanz und Leistungseinbruch bei dir gerade?

Der Belastungs- und Erholungscheck ist ein kostenloser, anonymer Orientierungscheck von Niels Albrecht, Heilpraktiker für Psychotherapie und Business-Coach in Neustadt in Holstein. Er hilft dir einzuschätzen, wie stark Erschöpfung, innere Distanz zur Arbeit und Einschränkungen deiner Leistungsfähigkeit derzeit ausgeprägt sind – als Orientierung, nicht als Diagnose.

Was misst dieser Check?

Der Check erfasst drei Bereiche anhaltender arbeitsbezogener Belastung: Erschöpfung, innere Distanz zur Arbeit und erlebte Leistungsfähigkeit. Diese drei Bereiche orientieren sich an der Burnout-Beschreibung der Weltgesundheitsorganisation, die Burnout als arbeitsbezogenes Phänomen und nicht als eigenständige Erkrankung beschreibt. Der Check macht Belastungsschwerpunkte sichtbar und unterstützt die Entscheidung, ob eine Abklärung sinnvoll ist. Er stellt weder Burnout noch eine andere psychische oder körperliche Erkrankung fest.

Wie läuft der Check ab?

Du beantwortest zwölf Kernfragen in drei Bereichen sowie sechs ergänzende Fragen zur Einordnung. Wenn du unternehmerische Verantwortung trägst – als Unternehmerin, Selbstständiger oder Führungskraft –, kommen vier weitere Fragen dazu, die zu dieser Rolle gehören. Bezugszeitraum sind immer die vergangenen vier Wochen: Entscheide danach, wie häufig du die jeweilige Erfahrung tatsächlich gemacht hast – nicht danach, wie du dich normalerweise einschätzt. Die Antwortskala lautet: 0 = nie, 1 = an einzelnen Tagen, 2 = an mehr als der Hälfte der Tage, 3 = fast jeden Tag. Das Ganze dauert rund drei Minuten, und dein Ergebnis erscheint sofort auf dem Bildschirm – ohne dass du eine E-Mail-Adresse eingeben musst.

Welche Fragen werden gestellt?

Bereich 1: Erschöpfung

1. Ich fühle mich bereits vor Beginn meines Arbeitstages erschöpft oder energielos.
2. Meine Energie ist bei der Arbeit deutlich schneller aufgebraucht als früher.
3. Nach der Arbeit fehlt mir häufig die Kraft für Dinge, die mir persönlich wichtig sind.
4. Pausen, freie Tage oder Wochenenden geben mir nicht ausreichend neue Energie.

Bereich 2: Innere Distanz zur Arbeit

5. Ich gehe innerlich zunehmend auf Abstand zu meiner Arbeit oder meinen Aufgaben.
6. Ich reagiere bei der Arbeit häufiger gereizt, gleichgültig oder ungewohnt negativ.
7. Tätigkeiten, die mir früher etwas bedeutet haben, fühlen sich zunehmend nur noch wie Pflicht an.
8. Ich schiebe Aufgaben, Gespräche oder berufliche Kontakte häufiger vor mir her.

Bereich 3: Erlebte Leistungsfähigkeit

9. Ich brauche für vertraute Aufgaben länger als früher.
10. Es fällt mir schwerer, mich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen.
11. Mir passieren häufiger Fehler oder Unachtsamkeiten.
12. Ich habe den Eindruck, trotz großer Anstrengung weniger zu schaffen.

Vier Fragen für Unternehmerinnen, Selbstständige und Führungskräfte

Diese Fragen erscheinen nur, wenn du angibst, unternehmerische Verantwortung zu tragen. Sie zählen nicht in die drei Bereichswerte, können die Einordnung aber anheben.

• Ich funktioniere nur noch – von echtem Leben kann ich kaum sprechen.
• Ich habe das Gefühl, dass alles von mir abhängt und ich nicht ausfallen darf.
• Ich betäube mich öfter – Handy, Essen, Alkohol, Serien –, um nicht zu spüren, wie leer ich bin.
• Insgeheim denke ich: So wie jetzt halte ich das nicht mehr lange durch.

Sechs ergänzende Fragen zur Einordnung

Diese sechs Fragen werden nicht zum Gesamtwert addiert. Sie dienen der Einordnung und können eine höhere Empfehlung auslösen: Schlaf (wie häufig Ein- oder Durchschlafprobleme die Erholung beeinträchtigt haben), körperliche Beschwerden (Kopf-, Rücken- oder Magenschmerzen, Herzklopfen, anhaltende Verspannungen), Substanzen (Alkohol, Beruhigungs- oder Schlafmittel, Aufputschmittel, um durchzuhalten oder abzuschalten), Einschränkung im Alltag (bei der Arbeit, im Alltag, in Beziehungen), Dauer der Veränderungen und eine direkte Frage zur Sicherheit (Gedanken, nicht mehr leben zu wollen). Neu aufgetretene, starke oder anhaltende körperliche Beschwerden sollten unabhängig vom Testergebnis ärztlich abgeklärt werden.

Wie wird das Ergebnis berechnet?

Jeder der drei Bereiche ergibt einen eigenen Wert von 0 bis 12 Punkten, zusammen einen Orientierungswert von 0 bis 36 Punkten. Für die einzelnen Bereiche gilt: 0 bis 5 Punkte bedeutet derzeit wenig oder vereinzelt ausgeprägt, 6 bis 8 Punkte auffällig, 9 bis 12 Punkte stark ausgeprägt. Du siehst deshalb nicht nur eine Gesamtfarbe, sondern ein Profil über alle drei Bereiche. Die Schwellenwerte sind transparente Orientierungsgrenzen für diesen nicht validierten Check und keine diagnostischen Grenzwerte.

Welche drei Stufen gibt es?

Grün (0 bis 8 Punkte) – wenige oder nur einzelne Hinweise auf anhaltende arbeitsbezogene Belastung: Gesamtwert 0 bis 8, kein Einzelbereich bei 6 Punkten oder höher und keine Weiterleitungsregel ausgelöst.

Gelb (9 bis 19 Punkte) – wiederkehrende Belastungszeichen oder ein Bereich deutlich betroffen; eine genauere Betrachtung und aktive Veränderung sind sinnvoll. Gelb gilt, wenn der Gesamtwert bei 9 bis 19 liegt oder ein Einzelbereich 6 Punkte oder mehr erreicht oder die Beschwerden länger als acht Wochen bestehen und der Gesamtwert mindestens 6 beträgt.

Rot (20 bis 36 Punkte) – häufige Belastungszeichen, starke Ausprägung oder deutliche Alltagseinschränkung; eine zeitnahe fachliche Abklärung wird empfohlen. Rot gilt auch unabhängig vom Gesamtwert, wenn die Alltagsbeeinträchtigung deutlich oder sehr stark ist, wenn ein Einzelbereich 9 Punkte oder mehr erreicht oder wenn wiederholt Substanzen eingesetzt wurden, um durchzuhalten.

Unabhängig von dieser Ampel gibt es einen eigenen Weg: Wer angibt, in den vergangenen zwei Wochen Gedanken gehabt zu haben, nicht mehr leben zu wollen, bekommt sofort die Hilfen und Notfallnummern angezeigt. Punktwert und solche Gedanken werden bewusst nicht miteinander verrechnet.

Was tun, wenn es dir akut schlecht geht?

Bitte bleib damit nicht allein. Wenn du befürchtest, dir unmittelbar etwas anzutun, ruf den Notruf 112, geh in die nächste psychiatrische Notaufnahme oder bitte eine vertraute Person, bei dir zu bleiben. Die Telefonseelsorge erreichst du rund um die Uhr, anonym und kostenlos unter 0800 1110111, 0800 1110222 und 116 123. Wenn keine unmittelbare Gefahr besteht, wende dich bitte trotzdem zeitnah an eine ärztliche oder psychotherapeutische Praxis, einen regionalen Krisendienst oder den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117.

Häufige Fragen zum Belastungs- und Erholungscheck

Wer hinter diesem Check steht

Ich bin Niels Albrecht, Heilpraktiker für Psychotherapie und Business-Coach in Neustadt in Holstein. In meiner Praxis sitzen regelmäßig Menschen, die lange weiterfunktioniert haben, obwohl die Erholung schon nicht mehr trug. Diesen Check habe ich gebaut, damit du das früher bemerkst als sie – ohne Diagnose, ohne Bewertung, einfach als ehrliche Standortbestimmung.

Heilpraktiker f. Psychotherapie Business-Coach Neustadt in Holstein

Hinweis: Der Belastungs- und Erholungscheck dient der Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Anbieter: Niels Albrecht, Heilpraktiker für Psychotherapie und Business-Coach, Neustadt in Holstein.